En este artículo os vamos a detallar otros tipos de entrenamientos complementarios a nuestra rutina de boxeo.
Definir Objetivos de los entrenamientos
Lo primero hay que saber qué objetivos estamos buscando. Si queremos trabajar fuerza de manera complementaria al boxeo de manera saludable y estamos dispuestos a entrenar 4 días a la semana, complementaríamos 2 días de boxeo y 2 días de fuerza. La rutina de fuerza que trabajaríamos, se denomina “full body”. Y son ejercicios donde se entrenan todo el cuerpo, pectoral, hombro, dorsal, cuádriceps, isquio y glúteo.
En este caso, nos referimos a aquellas personas que tienen una buena resistencia para aumentar otros 2 días más de entrenamiento.
¿Cómo se trabajarían estos entrenamientos complementarios?
Cuando nuestra capacidad de resistencia es mayor, lo idóneo para aumentar dos días más de entrenamiento sería trabajar entre 3 y 4 series y entre 6 y 8 repeticiones por cada ejercicio. ¡Ojo!, esto es un entrenamiento complementario al boxeo para estar en forma de manera saludable, NO es un trabajo de hipertrofia ni de fuerza.
En caso de que os estéis preguntando, ¿Cómo sabemos si nuestra capacidad de resistencia ha aumentado?, la respuesta es muy simple, no nos cansamos con dos clases de boxeo y podemos entrenar más.
Ejemplos de los ejercicios sin material
A continuación os mostramos varios ejemplos:
Fondos-Sentadillas-Peso muerto a una pierna
Puente de glúteo-Fondos en diamante para hombros-Dominadas
Si no tenemos mucho nivel, un ejemplo de cómo podríamos empezar, sería con 3 series a 6 repeticiones. E iríamos aumentando las repeticiones y luego las series conforme vayamos avanzando y el entrenamiento se nos va haciendo más fácil.
4 días se me hacen cortos, ¡necesito más!
Si estos 4 días se te hacen muy livianos, después de haber aumentado las series y las repeticiones, significa que tu cuerpo se va adaptando al entrenamiento y te va pidiendo más. Por tanto lo ideal sería meter un quinto día.
Al introducir un quinto día en nuestra rutina de entrenamiento, y para seguir complementándolo con boxeo, podemos cambiar de actividad deportiva. Por ejemplo correr. ¿Cómo introducimos la carrera en nuestra planificación? Si tenemos poco nivel, podemos empezar con carrera continua de 20 minutos, ó alternando, entre correr y andar. Por ejemplo, cada 2 minutos andamos y cada 2 minutos corremos.
En el caso de tener más nivel, se realizaría carreras un poco más largas, entre 30-40 minutos. ¡IMPORTANTE! no importa cuantas veces o entrenamientos hagamos, lo importante es la sumatoria de todo el entrenamiento semanal, lo que denominaríamos “volumen total”. Esto es debido a que si después de estar entrenando 2 semanas, nos encontramos muy fatigados y sin ganas de entrenar, significa que nos estamos pasando de volumen.
¿Cuál es la solución? Quitar algún día de entrenamiento o bajar intensidades. Lo más importante de todo esto, son las adaptaciones en el primer mes; la primera semana vamos a aguantarlo bien, pero la segunda y la tercera será cuando nuestro cuerpo nos avise si nos estamos pasando de volumen o el volumen es el adecuado.
Lo ideal es ir poco a poco, e ir sumando días de entrenamiento.
5 días se me hacen cortos, ¡necesito más!
Si después de varios meses de entrenamiento, los 5 días se te hacen livianos y queremos subir intensidad, tenemos 2 opciones:
- Introducir un entrenamiento más que puede ser de boxeo, fuerza o carrera, lo cual esto sumaría 6 días de entrenamiento.
- Seguir realizando 5 días de entrenamiento, aumentando la intensidad de las actividades realizadas. Por ejemplo, si en los días de fuerza hemos llegado a hacer 4 series y 8 repeticiones, podemos hacer los mismos ejercicios en pliometría (salto). Es decir, en vez de hacer simplemente sentadillas, se haría sentadillas con salto, en fondos sería fondos con palmada…Al ser un nuevo ejercicio a intensidades más altas, sería 3 series con 4 o 6 repeticiones y ver que nuestro cuerpo se adapta al nuevo entrenamiento. En cuanto a la carrera, podemos apretar un poco más en los tiempos o en las series. Las series pueden ser por tiempos o por distancia. Por ejemplo, en distancia podemos correr 1000m, 800m, 400m, 200m. y si es por tiempo, podemos correr 5, 3, 2 y 1 minuto o series más cortas de 30 y 20 segundos.
¡Importante! todo esto es información general. Siempre que queráis un objetivo específico o mejorar la capacidad física contactar con un preparador físico o con alguien cualificado.
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